運動前後のストレッチが大事とは聞くけどよく分からない。。。
なんてお悩みを抱えている方はいませんか？
この記事では
- １．動的ストレッチと静的ストレッチの違い
- ２．それぞれの行うタイミングや効果
- ３．それぞれの注意点
- ４．おすすめのストレッチ
などをご紹介します。
目的に沿ったやり方で日頃の運動をより高められるようになりますので
是非、最後までご覧ください。
動的ストレッチと静的ストレッチの違い
動的ストレッチとは反動をつけながら関節を動かすストレッチ
主に運動前に行うストレッチになります。体を動かして筋肉を刺激し、
可動域をひろげ柔軟性を高めます。
代表的なので言えばラジオ体操が最も近い動きになりますね。
静的ストレッチとは反動を利用せず一定時間筋肉を保持するストレッチ
先ほどとは違い運動後に行うストレッチです。反動は使わず筋肉を伸ばし
伸張させた状態で30秒ほどキープします。
筋肉をゆっくり伸ばして行うので体が硬い方にもおすすめです。
それぞれの行うタイミングや効果
動的ストレッチ
運動前
運動前は筋肉が固くなっているので怪我の予防の為にオススメです。
体温が上昇することにより、運動のパフォーマンスも上がります。
起床後
起床後に体を起こすのにオススメです。
血行を促すことによってその日の柔軟性や心身の健康にも大きな効果が
期待できます。
静的ストレッチ
運動後
運動後はストレッチをせず放置しますと疲労が溜まりやすくなってしまいます。
筋肉中に溜まった疲労物質を排出するのに効果的ですし、翌日以降疲れを
残さないように予防ができます。
入浴後
入浴後は筋肉が温まり、血行も促進されているためオススメです。
この状態でストレッチを行うと小さな負荷でも十分に筋肉を伸ばすことができます。
全身をリラックスできるので1日の疲れをほぐすことができます。
それぞれの注意点
動的ストレッチ
いきなり反動を大きくしてしまうと怪我をしてしまう可能性が高く、
特に寝起き直後などは注意が必要です。
なので徐々に強度を上げ動作を大きくしていくことが大切です。
その日の体調に合わせて強度を調整すると良いでしょう。
静的ストレッチ
反動を付けてしまうと筋肉の防衛機能が働き、伸ばせなくなります。
しっかりと呼吸をしながら気持ちいいなと思える程度に伸ばすことが大切です。
おすすめストレッチ
動的ストレッチ
ラジオ体操
冒頭でもお伝えしましたが、誰でも手軽に始められるラジオ体操があります。
ラジオ体操のメリットとしましては
①ツメの先にいたるまで、全身に刺激を与えることができる
②力まず、ゆったりとしているので安全に体操ができる （平地から山を登るように、徐々に運動強度が増す体操です）
③心拍数90～100拍／分の範囲で行われるため、 全身の血液の流れをよくすることができる
④肩こり、腰痛の軽減はもちろん、 適度な運動は生活習慣病の予防につながる
⑤運動強度は「急ぎ足」に相当するので、 適度なカロリー消費※が期待できる
※体重60kgの人が第1と第2を続けて約6分30秒体操すると、約30kcalの消費ができます。
引用：ソニー健康保険組合 ラジオ体操のススメ
第１の方が馴染みもよく気軽に行えるので動画を参考にしてみてください。
徐々に動的ストレッチにも慣れてきたらこちらもオススメですよ。
静的ストレッチ
ハムストリングスストレッチ
特にハムストリングスと呼ばれている太もも裏の筋肉を伸ばすのがオススメです。
ここは長時間の座り仕事や姿勢が悪いと固くなってしまい腰痛の原因にもなるので入念にほぐしたいところですね。
肩甲骨ストレッチ
運動後の疲労回復は勿論、肩甲骨はデスクワークなどの影響で正しく動かせなくなり
肩こりや腰痛を引き起こすことがあります。
ストレッチで姿勢改善の他、冷えやむくみも軽減できます。
まとめ
その時の適切なタイミングでストレッチを行う事はとても大切です。
運動をしていなくても、日々の疲れや運動不足など様々な点で自分の体をサポートしてくれます。
勿論、運動前後のパフォーマンスの向上や筋肉の疲れを取り除くことにも効果的ですので
自分の体の状態や目的に沿ったストレッチを行ってみてくださいね。
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